神譯局是36氪旗下編譯團隊，關(guān)注科技、商業(yè)、職場、生活等領(lǐng)域，重點介紹國外的新技術(shù)、新觀點、新風(fēng)向。

編者按：生活不是非黑即白的，我們都承認這一點，但在看待事物時，還是會受到“非黑即白”思維的影響，傾向于把事情極端化。這樣的思維方式會使我們的生活充滿壓力，阻礙我們的成長。有一些方法可以幫助我們扭轉(zhuǎn)這種思維方式，比如在消極中尋找積極的一面，把生活經(jīng)歷看成是一個隨時可以修改的“初稿”，等等。本文來自編譯，希望對您有所啟發(fā)。

Photo by Benjamin Disinger on Unsplash

我們喜歡認為自己是理性的生物。畢竟，我們是在一個復(fù)雜的社會環(huán)境中長大的，我們從小接受教育，去上學(xué)，參加考試，向我們周圍聰明的老師學(xué)習(xí)。

我們似乎為未來做好了準備。

但事情并不總是這樣。尤其是因為，我們每個人都有一套偏見和先入之見。這些影響了我們感知的世界，我們的行為，以及我們認為正常的東西。

不幸的是，認知扭曲深深植根于我們所學(xué)的東西和成長的世界中。這種偏見是很難改掉的習(xí)慣。它會影響我們對周圍事物的看法，讓我們痛苦不堪。

一個根深蒂固的扭曲思維是“非黑即白”的想法。在沒有意識到這一點的情況下，我們經(jīng)常采用這種消極的思維方式：

• 在學(xué)校，要么成績及格，要么不及格。表現(xiàn)要么比上次好，要么比上次差。

• 我們被告知要盡可能高效，否則會被認為懶惰。

• 當事情出錯時，總是思想極端：“總是這樣”，“沒人會喜歡我”。

研究表明，“非黑即白”的偏見嚴重阻礙了成長。所以，如果你發(fā)現(xiàn)自己也是這樣的，你需要采取措施來改變心態(tài)。

1.  什么是“非黑即白”的思維？

這意味著把觀點分成兩個極端，用黑白兩種方式感知世界。所有事情都有兩種可能的結(jié)果：要么及格，要么不及格；要么擅長某件事，要么不擅長——沒有中間地帶。

有這種錯誤思維的人很難在一種情況下看到替代方案。

我們大多數(shù)人都知道，世界并不是黑白分明的，在兩個極端之間也可能存在現(xiàn)實。但“非黑即白”的思維讓我們忽視了這一點。這是最常見的認知偏差之一，我們越依賴它，感覺就越糟糕。

這種想法會使我們不快樂，也可能對我們的健康和社交造成損害。

2.  這種思維方式為何對我們有害？

“非黑即白”的思維方式與完美主義密切相關(guān)。這種思維告訴我們，除非某些東西是完美的，否則我們就失敗了。當然，在現(xiàn)實世界中，“完美”是很難實現(xiàn)的。但有追求完美的人會不知疲倦地工作，以實現(xiàn)心目中的完美。當他們達不到目標時，就會因為這個不切實際的目標而忽視實際取得的成就。

但實際上，這種完美主義阻礙了成就。我們忘記了慶祝積極的方面，而是在不斷地爭取更多。

在焦慮或抑郁的人身上，“非黑即白”的思維危害更大。他們的思維默認是消極的，所以他們經(jīng)常假設(shè)最壞的，而忽略了生活中的積極的方面。

總的來說，邁阿密大學(xué)的哈亞特比尼（Niki Hayatbini）教授指出，這種思維方式是：“發(fā)展和維持精神病理學(xué)的危險因素?！?/p>

換句話說，“非黑即白”的思維阻礙成長，阻止我們實現(xiàn)目標。為什么？根據(jù)哈亞特比尼的說法，當人們無法達到完美時，這些人就認為自己失敗了。這會引起內(nèi)心的不安，所以他們試圖通過把任務(wù)推到腦后來調(diào)節(jié)自己的情緒。

這會導(dǎo)致長期的壓力和擔憂，影響我們集中注意力的能力，阻礙實現(xiàn)未來的目標。這些額外的失敗會導(dǎo)致更多的壓力，導(dǎo)致我們進入有害心理健康的惡性循環(huán)。

根據(jù)Curran & Hill(2019)的研究，如今我們之中經(jīng)歷這種認知偏差的人比以往任何時候都多。而這會導(dǎo)致人們飲食失調(diào)，并增加自殺的念頭。

“非黑即白”的思維導(dǎo)致個體對自我的要求很高，他們拼命地想達到積極的極端，但這是不可能實現(xiàn)的。

3. 打破束縛的有效方法

“非黑即白”的思維深深植根于我們的社會結(jié)構(gòu)中。它無處不在，在工作場所，在學(xué)校，在日常生活中，隨處可見。那么，如何掙脫束縛呢？

1. 在消極中尋找積極

根據(jù)加州大學(xué)的心理學(xué)家托尼·柏漢德（Toni Bernhard）的說法，我們必須在消極中找到積極的一面，以打破這種思維。有幾種方法可以做到：

（1）多看光明的一面。把失敗看作是學(xué)習(xí)和成長的機會。雖然沒有達到目標，但這并不意味著沒得到好的經(jīng)驗。每一次失敗都讓離自己夢想更近一步。

（2）重塑思維，不要走極端。僅僅因為沒有達到要求，并不意味著表現(xiàn)是“失敗”的。不要低估取得的所有積極成果。即使沒有通過考試，可能也比上次有進步。

（3）不要給自己的體驗貼上“好”或“壞”的標簽。根據(jù)馬克斯?菲利普斯（Max Phillips）的說法，如果我們停止使用這些標簽，我們就會為自然的生活留下更多的空間。平凡中也有美好的東西，我們只需要去欣賞它。

“所以沒有什么是好或壞的，除非你這么想，反之亦然。對泰然自若的人來說，一切運氣都是好運。”——波伊提烏（Boethius）

2. 把生活經(jīng)歷看成是一個“初稿”

你不需要第一次就實現(xiàn)你的目標。每個人都是在進步中逐步成長的。因此，把自己看成“成功”或“失敗”、“高效”或“懶惰”都是錯誤的。

今天失敗了，不代表明天就不能成功。

不要追求完美，把你對任何事情的第一次嘗試都當成一份可以回頭再做的草稿。它不需要完美，開始和取得進展都是有價值的。心理學(xué)家Pham和Taylor也發(fā)現(xiàn)，專注于過程可以增加我們成功的機會。

3.你的表現(xiàn)不等于你的個人價值

人都是復(fù)雜的個體。你的價值并不局限于工作、考試成績或某一次表現(xiàn)。

人無完人，人人都會犯錯。當我們持有非黑即白的思維時，很容易給自己貼上“無用”的標簽。但即使你真的失敗了，你還有很多積極的品質(zhì)和優(yōu)勢。

你渴望成功，下次你可以、也一定會做得更好。你也可以在生活的許多其他領(lǐng)域大展身手，不要忘記自己可愛的地方。也許你善良、有同情心、誠實，或者你有很強的動力。一個錯誤改變不了這一點。

4. 寫在最后

“非黑即白”的思維深深植根于我們所學(xué)的東西中。在學(xué)校，如果我們考試不及格，那就是個不及格的學(xué)生；工作中，當我們效率低下時，會覺得自己是個懶惰的人；當我們犯了錯誤時，會覺得自己的生活就是個災(zāi)難。

但這種認知扭曲對我們的健康有害。它會給我們帶來壓力，阻礙我們的成長，阻止我們專注于我們的目標。它阻止我們正視自己的成就，使我們忽視積極的一面，只專注于爭取更多。

如果你也是“非黑即白”思維的受害者，你可以采取一些步驟來改變自己：

1.  在消極中尋找積極。多看光明的一面，重新構(gòu)建你的思維，遠離極端，不要給自己的經(jīng)歷貼上“好”或“壞”的標簽。即使你失敗了，你仍然取得了很多成就，可以從經(jīng)驗中學(xué)習(xí)。

2.  把生活看成一場“草稿”。把生活看成一個你可以不斷回歸的項目。單純因為它是不完美和未完成的，并不意味著你失敗了。

3.  把自我價值和表現(xiàn)分開。你有很多優(yōu)點，也有很多優(yōu)勢。一個錯誤或失敗都改變不了這一點。

“不要用非黑即白的思維看待世界。每一天都是值得的，每一天都是自己的，如果哪天你搞砸了也不要擔心。你能做的最重要的事情就是，收拾行囊，重新出發(fā)?！嗬た藙诘拢℉enry Cloud）

譯者：Jane

關(guān)鍵詞： 如何 打破 非黑 即白