沒在辦公室待上一年，可能 很難理解久坐到底有 多累。

對于絕大多數(shù)人來說，臀部要和椅子緊緊相連十幾個小時，只有在帶薪拉屎時，才會短暫地離開十分鐘。

這種情況下，哪怕你還能與甲方激情對線2小時，身體也早早開始疲憊。

長時間下來， 不僅會讓腰酸背痛，還可能壓迫膀胱經， 引發(fā)腎功能異常。

簡單來說，每多坐一分鐘，可能就離生病更近一步。

01 坐得越久，可能死得越早

這 真不是危言聳聽。

世界衛(wèi)生組織指出，久坐是導致死亡和殘疾的十大元兇之一。

久坐本身就是很多疾病的風險因素。

一項覆蓋8170人的研究顯示，每天看電視時間每增加一個小時，2型糖尿病的發(fā)病風險就會增加9.2%。

每天看電視超過4個小時的人，在排除年齡、體重、家族史等相關因素后，患糖尿病的風險也是看電視1小時以內的人的1.6倍左右。

“看電視”這個動作替換成“玩手機”，代入感是不是更強。

如果不考慮久坐的目的，單單是“坐著不動”這件事本身，也可能增加患病的風險。

有學者曾對研究久坐與癌癥發(fā)病率相關的文章進行Meta分析，在統(tǒng)計了43個研究、6.5萬例腫瘤病例后，發(fā)現(xiàn)即使是因工作需要而久坐，那些久坐時間最長的人，患結腸癌的風險也達到了久坐時間最短的人的1.24倍。

除了癌癥，心腦血管疾病也跟久坐脫不開關系。

一項在神經病學雜志《Stroke》上發(fā)表的研究顯示，在校正了年齡、體重、飲酒、高血壓等其他因素后，每天業(yè)余時間久坐超過8小時且運動少的人，發(fā)生腦卒中的風險約是久坐時間低于4小時且運動多的人的7倍。

或許很多人現(xiàn)在還感受不到久坐的后果，但頸椎、腰椎、膝蓋已經開始抗議。

當一個成年人伏案工作時，頸椎承受的壓力約為40斤；

彎腰駝背趴在電腦前，脊柱承受的壓力約為站立時的2倍；

久坐不運動的人群，關節(jié)炎發(fā)生率約為10.2%，遠超過了休閑跑人群的3.5%……

看到這里，不如先站起來動一動。

02 久坐傷身，不如躺著？

可能有人會說，既然久坐不好，那躺著玩手機總沒事兒了吧！

No no no，事情并沒有那么簡單。

實際上，這些研究中的“久坐”，并不單指坐在椅子上這個動作，而是泛指久坐行為（Sedentary behavior）， 也就是一種沒睡著但也沒怎么動的狀態(tài)。

具體來說，當人醒著的時候，如果能量消耗低于1.5~2代謝當量（MET），就屬于久坐了。

所謂“代謝當量”，指的是維持代謝所需要的耗氧量，可以用來表示各種活動的相對能量代謝水平。

舉個例子，人在坐著不動的時候代謝當量約為1.0，如果再敲敲鍵盤打打字，約為2.0。如果以4km/h的速度步行，代謝當量就可以達到3.0。

也就是說，從白天坐在工位上寫方案，到坐公交地鐵回家，再到躺在床上玩手機、和朋友聊天，幾乎都屬于“久坐”行為。

這樣算下來，有的人怕是每天除了睡覺都在“久坐”。

既然久坐不可避免，那到底坐多久才會危害身體健康呢？

遺憾的是，這個問題并沒有標準答案。

在美國癌癥協(xié)會的一項研究中，久坐被定義為“每天有6個小時及以上坐著不動”。還有學者認為，久坐超過10個小時，才會增加心血管疾病的風險。

這些研究中，大多以4小時或8小時作為“久坐”的標準。

但更多的證據(jù)表明，只要經常性地坐著不動，即使時間很短暫，也有可能會產生危害。

比如，美國糖尿病學會就指出，久坐超過30分鐘，就不利于維持健康的血糖水平。

也就是說，當代社畜，無人幸免。

03 現(xiàn)在運動還來得及嗎？

一個略微有些扎心的事實是，久坐傷身如覆水難收。

常年久坐帶來的危害，很難通過運動來抵消。

大量研究發(fā)現(xiàn)，久坐帶來的糖尿病、心血管疾病、癌癥及過早死亡的風險，并不會因為運動而降低。

但既然去運動了，就絕對比直接回家躺著要好。 一天24個小時是固定的，在健身房多練了一個小時，久坐的時間就少了一個小時。

根據(jù)世衛(wèi)組織的建議，成年人每周應進行至少150~300分鐘的中等強度有氧運動，比如快走、游泳、跳舞。

不過，這對上二樓都要坐電梯的久坐族來說，大概很難。

實在達不到，至少在日常工作中穿插適量運動，不要在工位上坐一整天。

有研究監(jiān)測了1365名對象的運動和健康情況， 發(fā)現(xiàn)在日常生活中，打破久坐次數(shù)越多的人，動脈硬化指數(shù)和血壓水平都要更低。

所以，不如給自己定個小 鬧鐘，每過半小時或者一小時就起來動一動，倒杯水、上個廁所、去樓下逛一逛，都是不錯的選擇。

對大多數(shù)人來說，運動一兩天容易，真正困難的是養(yǎng)成規(guī)律鍛煉的生活習慣，日復一日地堅持下去。

不如從現(xiàn)在開始，放下手機，動起來吧。

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本文來自微信公眾號 “硬核看板”（ID：yinghekb），作者：昭然，編輯：蕉十五，36氪經授權發(fā)布。

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